Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Qu’elle que soit l’origine de l’eau que vous buvez (bouteille, robinet avec ou sans carafe filtrante), il est important de boire suffisamment d’eau chaque jour. Notre corps est composé d’eau à 65%, et elle est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Pour rester en bonne santé, il faut boire chaque jour suffisamment, en particulier en période de chaleur ou lorsqu’une activité physique est pratiquée.

Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Quelle quantité d’eau doit boire une personne en bonne santé par jour ? Il n’y a pas de réponse simple à cette question. Il existe bien des recommandations (1.5 L d’eau par jour au minimum le plus souvent), mais en réalité votre besoin en eau dépend de plusieurs facteurs, dont notamment le climat et votre niveau d’activité physique.

Un corps humain contient autour de 65% d’eau, soit 45 L pour une personne pesant 70 kg. C’est une moyenne, la proportion réelle d’eau dépend de l’age, du sexe, et de l’état de santé de chaque individu. Ainsi en moyenne les femmes ont une proportion d’eau inférieure à celle des hommes, et les personnes  en surpoids en ont proportionnellement moins que les personnes minces (car la graisse contient moins d’eau que les muscles).

Nous perdons chaque jour de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour le bon fonctionnement de l’organisme cette eau perdue doit être remplacée par des boissons ou des aliments contenant de l’eau.

Il y a en général deux types de raisonnements :

• Remplacement de l’eau perdue : Un adulte évacue en moyenne 1.5 L d’urine par jour, et perd 1 L supplémentaire par la transpiration, la respiration et les selles principalement. La nourriture apportant entre 20 et 40 % de l’eau qui nous est nécessaire, il est donc nécessaire de boire de 1.5 à 2 L d’eau pour remplacer l’eau qui a été perdue.

• Recommandations diététiques : des instituts de médecine recommandent aux hommes de boire quotidiennement environ 3 litres de boisson, et aux femmes 2,2 litres.

Facteurs influençant les besoins en eau

Vos besoins en eau dépendent de votre niveau d’activité physique, du climat dans lequel vous vivez, de votre état de santé, et augmentent si vous êtes une femme enceinte ou qui allaite.

• Activité physique : Plus vous faites de sport, plus vous transpirez, et donc plus vous avez besoin d’eau pour rester bien hydraté. Quelques verres d’eau supplémentaire suffisent pour des efforts modérés, mais pour des efforts de longue durée il est préférable de boire des boissons spéciales sportifs contenant des électrolytes, qui vont remplacer les sels minéraux perdus via la transpiration et vous éviter des désagréments allant de crampes passagères à des problèmes plus sérieux (hyponatrémie par exemple, voir ci-dessous).

• Climat : Des températures chaudes et un air humide provoquent une transpiration plus importante. Durant l’hiver, l’air chaud et sec à l’intérieur des habitations peut également vous déshydrater plus rapidement.

• État de santé : Si vous êtes malade, et que vous présentez des symptômes comme de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée, vous vous déshydratez plus rapidement, et vous avez donc besoin de boire plus souvent.

• Grossesse / Allaitement : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins plus importants. Il est important qu’elles s’hydratent suffisamment.

Les effets de la déshydratation

Si vous ne buvez pas suffisamment, votre corps va peu à peu devenir déshydraté. Une déshydratation même modérée a déjà pour effet de vous rendre moins énergique et de vous fatiguer. Une perte d’eau représentant seulement 1 % à 2 % du poids corporel représente déjà un début de déshydratation, avec des effets perceptibles mais heureusement réversibles rapidement après réhydratation. Si la déshydratation se poursuite, une perte atteignant entre 15 % et 20 % du poids peut provoquer la mort.

Un signe distinctif d’un état de déshydratation est la couleur de l’urine. Pour une personne en bonne santé, elle doit être de couleur jaune très pâle.

Les effets de la déshydratation sont dans un premier temps :

• La soif, évidemment…
• La fatigue.
• Des maux de tête et étourdissements.
• Une bouche et gorge sèches.
• Un manque d’énergie et une faiblesse musculaire.
• Une urine foncée.
• Une résistance diminuée à la chaleur.

Si la déshydratation se poursuit, les effets suivants peuvent se faire sentir :

• des crampes musculaires.
• des difficultés à avaler et à uriner.
• un état de confusion.

Une déshydratation légère ne provoque que très rarement des complications, mais dans les cas les plus sévères les risques sont importants, en particulier pour les enfants en bas age et les personnes âgées.

Quand boire et comment rester hydraté :

Il est préférable de ne pas attendre d’avoir soif avant de boire. En effet, lorsque vous avez soif vous êtes déjà légèrement déshydraté.

Pour ne pas risquer la déshydratation, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Boire un grand verre d’eau pendant chaque repas et entre les repas.
• S’hydrater suffisamment avant, pendant et après tout exercice physique.
• Ne pas oublier de boire de l’eau lors des soirées entres amis.

Conseils

Si vous utilisez une bouteille d’eau en plastique en la remplissant d’eau du robinet ou d’une carafe filtrante, nettoyez là soigneusement régulièrement, et remplacez là de temps en temps. Vérifiez aussi que votre bouteille en plastique peut être réutilisée : certaines libèrent des composés toxiques avec le temps lorsqu’elles sont remplies d’eau du robinet, et doivent donc être jetées après consommation.

Que se passe-t’il si on boit trop d’eau ?

Bien que ce cela soit très rare, il est théoriquement possible de boire trop d’eau. Les reins ont alors des difficultés pour éliminer l’excès d’eau, et la concentration en sels minéraux dans le sang diminue, ce qui peut produire une hyponatrémie, c’est à dire un déficit d’électrolytes dans le sang. Cela est dangereux en particulier pour le bon fonctionnement du cerveau. Les athlètes de haut niveau qui boivent énormément d’eau ont un risque plus élevé d’hyponatrémie, d’où l’existence de boissons sportives contenant des électrolytes (des hydrates de carbone, du sodium et du potassium).

Il faut cependant relativiser : avec un alimentation normale il est presque impossible pour une personne en bonne santé de boire trop d’eau…